Lunchprep (3): 1x Koken, 5x Eten

Vandaag alweer een derde optie voor 5 dagen lang lunchen als je één keer per week gekookt hebt. Ik noem het lunchpreppen. Op zaterdag, zondag of maandag (whatever jou het beste uitkomt) ben je ongeveer 1,5 uur bezig. Maar daarmee heb je voor de hele werkweek – 5 keer dus – een gevarieerd lunchgerecht. En komt het overdag niet uit, dan kun je de meeste gerechten ook prima ’s avonds eten. Vergeet ook niet dat je je eigen voorraad hier ook heel goed voor kunt gebruiken. Deze week heb je maar weinig pasta nodig. In plaats van tonijn kun je ook makreel of sardientjes in blik gebruiken. Heb je nog andere geraspte kaas liggen, gebruik die dan zeker. Het hoeft niet per se mozzarella te zijn.

Ik ben er al aardig aan gewend. Hier deel 3!

Werkweek-lunchprep-ideëen

Boodschappenlijst

  • 1 blikje tonijnmoot in water (150g)
  • 1 pot zongedroogde tomaten
  • 1 potje kappertjes
  • 1 potje pesto
  • bakje/potje olijven (naar keuze)
  • bakje mediterrane pittenmix (mix van pijnboompitten, zonnebloempitten,
    pompoenpitten)
  • 75 g rucola
  • 1 citroen
  • 1 komkommer
  • 6 flinke tomaten
  • 1 kleine ui
  • ca. 4 crackers per persoon, à 3/4/5 stuks verpakt
  • 6 bruine zachte bolletjes
  • 100 g geraspte mozzarella
  • 100 g pasta naar keuze (bijv. fusili)
  • 4 eieren
  • tahin (sesampasta)
  • mini-soepstengels (dipstokjes)

Uit voorraad:

  • 1/3 knoflookteentje of knoflookpoeder
  • Italiaanse kruiden
  • yoghurt
  • mayonaise
  • olijfolie
  • balsamicoazijn
  • suiker

(Hoeveelheden voor 5 dagen x 2 personen/gerechten)

In één keer alles bereiden

  1. Kook de eieren hard.
  2. Kook de pasta volgens de algemene bereidingswijze. Giet af, roer er een lepeltje olijfolie door.
  3. Snijd ca. 10 zongedroogde tomaten in dunne reepjes en de komkommer in blokjes.
  4. Snijd de bolletjes open op de gewone manier.
  5. Doe de helft van de tonijn in een kom. Neem de helft van de zongedroogde tomaten, een eetlepel kappertjes, een eetlepel komkommer en leg ze op een snijplank. Hak het fijn met wat Italiaanse kruiden en een theelepeltje olijfolie en zout en peper naar smaak. Doe ze bij de tonijn in de kom en voeg ongeveer 2 eetlepels yoghurt en 1 eetlepel mayonaise toe om er een romig geheel van te maken. Dat is de tonijnsalade.
  6. Zet een koekenpan op hoog vuur en voeg hier circa 4 eetlepels pittenmix toe. Laat de pitten poffen en lichtbruin kleuren (houd goed in de gaten).
  7. Prak twee van de hardgekookte eieren in een grote (sla) kom. Neem de andere helft van de tonijn (die nog over was) en doe dit erbij, samen met 3 tomaten, in stukjes. Voeg 1 eetlepel kappertjes toe en 1/3 van de komkommerblokjes toe. Mix goed door.
  8. Doe de tonijnsalade (5) op 4 bolletjes. Leg in elk van 2 lunchboxen twee bolletjes met tonijnsalade en voeg een handje rucola toe, om ermee te beleggen vlak voor het eten. Klaar!
  9. Voeg 2 flinke eetlepels pesto toe aan de tonijn-tomaat mix (7) en daarna een flinke hand rucola. Voeg peper en zout naar smaak toe (let op: de pesto is vaak ook al aardig zout). Voeg daarna de gekookte pasta toe. Roer goed door. Verdeel over 2 lunchboxen.
  10. Verdeel het grootste deel van de pittenmix over twee plastic zakjes om dicht te knopen en apart bij te voegen aan de pastasalade (dan blijft het knapperig). Klaar!
  11. Snijd de ui in stukjes.
  12. Snijd 3/4 van de courgette in kleine blokjes en hak de knoflook fijn (of gebruik een knoflookpers).
  13. Doe de courgette en knoflook samen met ongeveer 2/3 eetlepels tahin in een keukenmachine. Voeg het sap van een halve citroen en ongeveer 1 eetlepel aan citroenrasp toe. Meng het geheel tot een luchtige spread. Breng op smaak met peper, zout en een klein lepeltje suiker.
  14. Doe de courgettespread 2 aparte, kleine doosjes in twee lunchboxen. Voeg aan elke box een setje crackers toe. Stop er een gekookt eitje bij. Klaar!
  15. Neem de helft van de nog overgebleven zongedroogde tomaat-reepjes en beleg hier twee bruine bolletjes mee. Voeg een goede laag geraspte mozzarella toe en een klein lepeltje pesto per broodje toe. Voeg aan een koekenpan een beetje olie of vloeibare margarine toe en bak de pan-tosti’s op middellaag vuur (draai ze af en toe om) tot de kaas gesmolten is.
  16. Halveer één tomaat en lepel het vruchtvlees eruit. Leg op de binnenkant van elke zijde een lepeltje pesto en een toefje geraspte mozzarella. Voeg aan 2 lunchboxen de pan-tosti’s toe (één per box), samen met een klein handje rucola en een gevuld tomaatje. Klaar!
  17. Bak het restant van de courgette (in stukjes) samen met de ui in een pan met wat olijfolie. Haal van het vuur en laat een beetje afkoelen.
  18. Doe in de mengkom van de keukenmachine (je hoeft ‘m niet schoon te maken) de olijven met 3 eetlepels komkommer, 2 zongedroogde tomaten, een lepeltje pesto, 2 eetlepels geraspte mozzarella en de rest van de pittenmix. Hak fijn tot er een tapenade ontstaat. Verdeel over 2 kleine bakjes.
  19. Snijd de overige tomaten in stukjes. Meng ze met de courgette-ui mix en de rest van de komkommer en een dressing van balsamico-azijn en olijfolie en zout en peper naar smaak.
  20. Neem de kleine bakjes olijventapenade en doe ze in 2 lunchboxen. Voeg (in een plastic zakje, dan blijven ze knapperig) een handje dipstokjes toe. Verdeel de tomaten-courgette salade over de 2 lunchboxen. Klaar!

Voilà, je hebt nu 10 bakjes met twee keer elk van onderstaande gerechten:

Bruine bolletjes met zelfgemaakte tonijnsalade // Crackers met courgettespread en een gekookt eitje // Pastasalade met tonijn, tomaat en pesto // Italiaanse pan-tosti’s met een gevuld tomaatje // Zelfgemaakte olijventapenade, tomaat-courgettesalade en dipstokjes.

Weinig van deze gerechten kunnen ingevroren worden. De pastasalade wel en de broodjes ook. Alle gerechten met sla worden vrij slap. Vervang je de tonijn voor wortel, dan heb je bruine bolletjes met farmersalade en een pastasalade met extra groente – en is je menu volledig vegetarisch.

TIP: Tahin is ook de basis voor humus. Koop een blikje kikkererwten en je hebt een heerlijke dip of extra broodbeleg.

xAnja

Meer inspiratie? Zie dan deel 1 en deel 2 van deze serie.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s