Simpel & Gezond Lunchen

The only thing I like better than talking about food is eating – John Walters

M’n blogpost over ‘minimalistisch ontbijten’ (haha) kreeg een hoop views, dus ik dacht: ik gooi er nóg een foodie post achteraan. Vandaag is het all about lunch. Net als bij het ontbijt heb ik voor mijzelf ook hier een simpel opzetje/overzichtje om gezond én gevarieerd te eten, zonder dat het me veel geld en tijd kost of dat ik er veel over moet nadenken.

Ik ben een liefhebber van brood, maar als ik dat elke dag zou eten, zou het saai worden. Dus elke werkdag (remember: ik heb alleen m’n vaste structuur doordeweeks, in het weekend is het whatever the day brings) heb ik de keuze uit een salade of broodmaaltijd.

BROOD
Wat brood betreft kan ik snel klaar zijn: ik koop aan het begin van de week een lading broodbeleg waar ik zin in heb en dat eet ik dan. De week erop kies ik iets anders. Aangezien brood een koolhydraatvorm is, adviseer ik om voor je beleg te kiezen uit “een vet” en “iets met eiwitten”. Margarine/halvarine is een eenvoudige en goede keuze om gezonde vetten te leveren.

Eiwitten voor op brood wil ik verdelen in dierlijke en plantaardige bronnen, voor de vega’s en vegans onder ons.

  1. Dierlijke eiwitten: vleeswaren, vis, kaas, zuivel zoals zuivelspread en smeerkaas
  2. Plantaardige eiwitten: sojaspreads, pindakaas, tempeh/tofu beleg, cashewboter, hummus, amandelboter, baba ganoush, spreads van bonen/peulen…

Ik zorg dat ik er ook nog ‘iets groens’ bij eet, rauwkost bijvoorbeeld, of een soepje.

SALADE
Wat betreft salades, daar wordt het nét iets meer ‘pro’. Ik kies uit de volgende productgroepen ingrediënten waar ik op dat moment zin in heb:

  1. Koolhydraten: couscous, bulgur, volkorenpasta, quinoa, parelgort, aardappelblokjes, rijstnoedels
  2. Easy groentes: biet, tomaat, bleekselderij, wortel, paprika, radijs, komkommer
  3. Sla: ijsbergsla, waterkers, jonge spinazie, rucola, bindsla, botersla…
  4. Smaakmakers: olijven, augurk, verse kruiden, parmaham, sambal, fetakaas, avocado, noten, lente-ui, gekookt ei, ricotta, kiemgroente zoals alfalfa, chorizo, ketjap, vissaus, pompoenpitten, Spaanse peper, honing, tonijn, maïs, kikkererwten, geitenkaas, rosbief, pinda’s, croutons, fruit, zalm, pijnboompitten, chilisaus, Parmezaanse kaas, gerookte kip…
  5. Dressing: olie en azijn en soms yoghurt, mosterd, honing of limoen-/citroensap

Meestal haal ik voldoende om tenminste voor twee keer een salade te maken. Een couscoussalade eet ik dan bijvoorbeeld eerst (lauw)warm en 2 dagen later koud. Om dat lekker te houden, moet je sommige smaakmakers pas later toevoegen, maar dat merk je vanzelf 😉

Een paar ideetjes:

Mediterraanse salade – couscous, tomaat, jonge spinazie, olijven, komkommer, kikkererwten, verse munt, feta, pistachenootjes en komijnpoeder (yoghurtdressing)

Hollandse salade –  botersla, augurk, gekookt ei, croutons, radijs, aardappelblokjes (basisdressing)

Klassieke pastasalade – volkorenpasta, rucola, Italiaanse kruiden, tonijn, tomaat, olijven, pijnboompitten, Parmezaanse kaas (citroen-yoghurtdressing)

Britse salade – waterkers, mierikswortel, rode biet, appel, rosbief, walnoten (yoghurt-mosterddressing)

‘Caesar’ – bindsla, aardappelblokjes, Parmezaanse kaas, ansjovisfilet, mosterd, rode ui, gerookte kip, rozemarijn (citroendressing)

Mexicaanse salade – quinoa, ijsbergsla, maïs, lente-ui, Spaanse peper, avocado, tomaat, korianderpoeder en verse koriander (limoen-yoghurtdressing)

Tropische salade – parelgort, little gem sla, mangostukjes, gerookte kip, maïs, papaya, lente-ui (limoendressing)

BLT’ salad – parelgort, ijsbergsla, bacon, tomaat, augurk, croutons (yoghurt-mosterddressing)

Aziatische zalmsalade – rijstnoedels, wortel, komkommer, waterkers, zalmplakjes of stukjes, ketjap, honing, pinda’s, taugé (limoendressing)

Griekse salade – bulgur, dille, little gem sla, olijven, komkommer, tomaat, fetakaas, sesamzaad (yoghurtdressing)

By the way, alle salades kunnen meegenomen worden in een potje of bakje. Bouw je salade dan wel op van “natte” (augurk, dressing) naar “droge” (couscous, croutons) ingrediënten, de vochtige ingrediënten gaan dus onderin. Of houd ze apart en voeg ze samen vlak voor je gaat eten.

Happy eating 😀 Deel ook zeker jouw lekkere lunch/salade, daar heb ik dan weer wat aan!

xAnja

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s