Hoe je een gerecht gemakkelijk vegetarisch maakt

(Hierboven letterlijk een kijkje in mijn keuken)

Vandaag, 10 oktober, is het de Dag van de Duurzaamheid en focus ik op plantaardig(er) eten. Als je hebt besloten om vaker vegetarisch te eten, goed voor mens én milieu, kun je er tegenaan lopen dat je steeds dezelfde dingen blijft koken. Spinazie met ei bijvoorbeeld. Falafel. Of dat je een vega-burger eet, in plaats van een stukje vlees bij je groente.

Om die cirkel te doorbreken, schrijf ik vandaag over het vegetarisch ‘maken’ van bekende gerechten, zonder af te doen aan de smaak! Ook fijn voor je budget!

Aziatische gerechten zoals bami

In veel gerechten kun je het vleescomponent (kip, rund) vaak weglaten zonder dat het een groot verschil oplevert. Wel zul je dan van de andere receptonderdelen wat extra’s nodig hebben om het gemis aan ‘vulling’ te compenseren. Voeg daarom extra groente toe. Andere ideeën: bak een gekookt of gebakken eitje voor erbij of gebruik kant-en-klare sojaproducten zoals Oosterse wokblokjes.

Italiaanse gerechten zoals spaghetti

Hier is vervangen wat lastiger, want vlees speelt een grote rol in veel pastarecepten. Toch zijn er ook heel veel pasta’s die je vega kunt maken met behulp van… KAAS. Jawel, de Italiaanse keuken is ook rijk aan kazen en die kunnen een gerecht enorm veel smaak meegeven. Van zachte buffelmozzarella tot pittige Gorgonzola. Kaas is niet de meest gezonde vervanger, zeg ik er meteen bij. Veel kazen zijn rijk aan verzadigd vet en erg (te) zout. Gelukkig zijn er ook genoeg pastagerechten ‘standaard’ vegetarisch:

Je kunt Italiaanse gerechten tevens aanvullen/vlees vervangen met eiwitten van peulvruchten, zoals borlottibonen of witte bonen.

Indiase gerechten zoals curry

Ook in de Indiase keuken wordt er veel met peulvruchten gewerkt: kikkererwten en linzen vooral. Peulvruchten zijn erg gezond, met name omdat ze het LDL-cholesterol in je bloed verlagen. Kikkererwten zijn enorm veelzijdig en worden in India ook vermaalt tot meel. Omdat Indiase gerechten vooral de smaak halen uit sterke kruiden en specerijen, mis je het vlees of de vis niet zo snel. Voeg extra groente toe of ga voor knapperige tofublokjes. Zoete aardappel- of pompoenblokjes zijn ook een idee.

Mexicaanse gerechten zoals taco’s

Oké, het wordt een beetje saai, maar ook hier kun je je vlees prima vervangen door… jawel… peulvruchten. In de Mexicaanse (en Latijns-Amerikaanse) keuken wordt vooral gebruik gemaakt van kidneybonen, zwarte bonen of limabonen. Stukjes Quorn of vega-gehakt kun je ook goed inzetten voor je burrito, tortillawrap of “gehakt”-ovenschotel.

Zo, genoeg mouthwatering… 🙂 Hoe vaak eet jij vegetarisch per week?

xAnja

 

Meer receptinspiratie?