Ga er even voor zitten 🙂 . Hieronder vind je, voor de eerste keer op mijn blog, een compleet weekmenu voor minder dan 35 euro. Het is vrij minimalistisch samengesteld, dat wil zeggen: je hoeft er weinig extra voor in huis te halen en je gebruikt de grotere verpakkingen voor meerdere gerechten. Met een boodschappenlijst met slechts 22 producten kun je een week uit de voeten!

Toch is het een gevarieerd najaarsmenu met afwisseling in vlees/vis/vega, kilocalorieën en pasta/brood/aardappelen. Er zijn maaltijden met een hoger gehalte eiwit (de chili, de spaghetti) en de koolhydraten zijn elke dag redelijk op gelijk niveau. Je krijgt elke dag groente binnen, al haal je niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram. Eet dus bij lunch en tussendoor ook zeker nog groente: meer kan geen kwaad!

De boodschappenlijst

Van alle verpakkingen is 1 stuk nodig, tenzij anders aangegeven

1. 2x AH Basic boerenkool (diepvries)
2. AH Basic iets kruimige aardappelen (zak 3 kg)
3. AH Basic knakworst (blik 10 stuks)
4. AH Basic spaghetti (pak 500 g)
5. AH Basic zilvervliesrijst (voordeelverp. 1 kg)
6. AH Basic gezeefde tomaten
7. AH Basic tomatenblokjes
8. AH Basic passata di pomodoro
9. AH Basic tomatenpuree (blikje)
10. AH Basic sweet chilisaus (fles)
11. AH Basic hamburgers (4 stuks, diepvries)
12. AH rundergehakt (verp. à 900 g)
13. AH Alaska koolvis (pak 4x 100 g, diepvries)
14. AH scharrelei 1 ster (verp. 4 stuks)
15. AH bloemkoolroosjes (voordeelverp. 1 kg, diepvries)
16. AH bruine pistolets (afbak, verp. 4 stuks)
17. AH piccalilly (pot)
18. 2x AH chilibonen (in blik)
19. Ardo paprika rood/groen mix (1 kg, diepvries)
20. Ardo China mix (1 kg, diepvries)
21. De Zaanse Hoeve sour cream
22. Maggi bouillonblokjes (voordeelpak, 32 st)

Uit de voorraad

• Melk
• 1 ui
• Kruiden/specerijen: gemberpoeder, kurkuma, komijnpoeder, 2 tl korianderzaad en kaneel, Chinees vijfkruidenpoeder, chilipoeder
• Vloeibare margarine/halvarine
• Olie
• Suiker

De gerechten

Alle recepten zijn voor 4 personen (2 volwassenen, 2 kinderen). Het totaalbedrag voor dit weekmenu is € 33,07. De producten zijn te koop bij Albert Heijn, niet omdat ik daardoor gesponsord word, maar omdat dit één van de meest gangbare supermarkten is met een heel goede spreiding in het land en de mogelijkheid om online boodschappen te doen.

Ben je met z’n tweetjes? Kook de helft of vries de rest in voor later.

Bonusaanbiedingen zijn niet meegenomen. Het kan dus zomaar zijn dat je bij een andere partij, of door gebruik te maken van aanbiedingen van AH, nog goedkoper uit bent. Alle prijzen gebaseerd op kosten van producten zoals vermeld op Ah.nl op 21 november 2017.

MAANDAG – Bloemkoolcurry met ei en rijst

Nodig: 4 eieren –  400 g bloemkoolroosjes – 1 ui – tomatenblokjes – 400 g zilvervliesrijst – sour cream – gemberpoeder, kurkuma, komijnpoeder, korianderzaad, kaneel.

Bereiden: Kook de eieren hard, de rijst volgens gebruiksaanwijzing en de bloemkoolroosjes beetgaar. Snipper de ui en bak deze in 2 el vloeibare margarine. Voeg de tomatenblokjes toe aan de ui. Maak een mengsel van 3 tl gemberpoeder, 1,5 tl kurkuma, 3 tl komijnpoeder, 2 tl gemalen korianderzaad en 2 tl kaneel. Voeg toe aan het tomaat-ui-mengsel en laat warm worden. Doe de gekookte bloemkool bij het mengsel en roer de zure room erdoor. Eet samen met de gekookte rijst en het eitje.

Bevat p.p. 14 g eiwit, 36 g koolhydraten, 12 g vet, 7 g vezel, 323 kcal. € 1,09 p.p.

***

DINSDAG – Koolvis met chilisaus, rijst en Oosterse groente

Nodig: 4x koolvis – 500 g China Mix – 400 g AH Basic zilvervliesrijst – chilisaus.

Bereiden: Laat de koolvis ontdooien. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing. Bak de koolvis in een hapjespan in 3 eetlepels olie in enkele minuten goudbruin. Bestrooi met zout en peper naar smaak. Haal uit de pan en houd warm. Voeg nog opnieuw een eetlepel olie toe aan dezelfde pan en roerbak de Chinese groenten met peper en zout. Serveer de rijst met de koolvis en de groenten en voeg chilisaus naar smaak toe.

Bevat p.p. 27 g eiwit, 33 g koolhydraten, 5 g vet, 4 g vezel, 293 kcal. € 1,11 p.p.

***

WOENSDAG – Hamburgers met bloemkool en piccalilly

Nodig: 600 g bloemkoolroosjes – 800 g aardappelen – 4x hamburgers – piccalilly – kurkuma.

Bereiden: Kook de aardappelen circa 15 minuten. Kook de bloemkoolroosjes tot ze beetgaar zijn. Bak de hamburgers in 4 eetlepels vloeibare margarine. Houd de aardappels warm en bak de beetgare bloemkoolroosjes in dezelfde pan met een eetlepel olie, een theelepel kurkuma en zout en peper naar smaak tot ze een beetje bruinen. Serveer de hamburgers met de gekookte aardappelen, bloemkoolroosjes en een lepeltje piccalilly.

Bevat p.p. 21 g eiwit, 30 g koolhydraten, 13 g vet, 6 g vezel, 344 kcal. € 1,39 p.p.

DONDERDAG – Spaghetti met rundergehaktballetjes en paprika

Nodig: 450 g spaghetti – gezeefde tomaten – 450 g rundergehakt – 500 g paprikamix.

Bereiden: Kook de spaghetti volgens de gebruiksaanwijzing. Mix het gehakt met zout en peper naar smaak en draai kleine balletjes (ca. 3 cm doorsnede). Bak de balletjes in een hapjespan in 2 eetlepels vloeibare margarine bruin. Voeg de gezeefde tomaten, een schepje suiker en de paprika toe en verwarm het geheel goed door. Stoof de gehaktballetjes in de tomatensaus tot ze gaar zijn. Voeg zout en (verse) kruiden toe naar smaak. Serveer de gekookte spaghetti met de balletjes in tomaat-paprikasaus.

Bevat p.p. 41 g eiwit, 46 g koolhydraten, 25 g vet, 6 g vezel, 593 kcal. € 1,23 p.p.

***

VRIJDAG – Stamppot boerenkool met knakworstjes

Nodig: 2x boerenkool – 800 g aardappelen – melk – knakworsten

Bereiden: Kook de aardappelen circa 15 minuten. Verwarm de diepvries boerenkool. Giet de aardappelen af, bewaar een beetje van het kookvocht. Stamp de aardappelen fijn met wat warme melk en het kookvocht tot het een gladde puree is. Voeg peper en zout naar smaak toe. Verwarm de knakworstjes in een aparte pan. Meng de puree met de boerenkool en serveer samen met de knakworstjes.

Bevat p.p. 14 g eiwit, 32 g koolhydraten, 7 g vet, 8 g vezel, 267 kcal. € 0,79 p.p.

***

ZATERDAG – Chinese tomatensoep met pistoletjes

Nodig: gezeefde tomaten – 500 g China Mix – 50g spaghetti – bouillonblokje – bruine pistolets – vijfkruidenpoeder, chilipoeder

Bereiden: Verwarm de oven voor. Doe de gezeefde tomaten in een grote (soep)pan en voeg het bouillonblokje toe. Voeg 0,5 liter water toe en breng aan de kook. Doe de China mix en een handje spaghetti (gebroken tot vermicelli) bij de soep in de pan. Laat ongeveer 10 minuten koken en bak in die tijd de pistoletjes in de oven goudbruin. Voeg als laatste Chinees vijfkruidenpoeder, drie eetlepels suiker en chilipoeder naar smaak toe. Serveer de soep met de broodjes.

Bevat p.p. 9 g eiwit, 41 g koolhydraten, 2 g vet, 6 g vezel, 225 kcal. € 0,84 p.p.

ZONDAG – Chili con carne met paprika en aardappelen

Nodig: 500 g rundergehakt – 500 g paprikamix – 2x chilibonen – 800 g aardappelen – tomatenpuree – sweet chili saus.

Bereiden: Schil en kook de aardappelen ca. 15 minuten. Bak het gehakt rul in 2 eetlepels vloeibare margarine. Voeg de paprikamix, de inhoud van het blikje tomatenpuree en de bonen toe aan het gehakt. Voeg twee flinke eetlepels chilisaus toe en een 1/2 eetlepel komijnpoeder en 1/2 eetlepel chilipoeder. Laat even doorwarmen. Serveer de chili con carne met de gekookte aardappels.

Bevat p.p. 51 g eiwit, 63 g koolhydraten, 30 g vet, 13 g vezel, 753 kcal. € 1,83 p.p.

Meer (w)eten?

Laat je het me weten als je ervan genoten hebt (en ook als niet, haha). Is dit een idee om vaker te herhalen op mijn blog, zo’n budgetvriendelijk weekmenu?

xAnja

Verder lezen? Ik schreef eerder over mijn eigen boodschappenbudget en hoe moeilijk het is om je daaraan te houden.